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2017-11-11

牡蠣に含まれる亜鉛の含有量と効果や吸収について|サプリの注意点は?摂りすぎるとどうなるの?

あなたは牡蠣の栄養素といえば何を想像されるでしょうか。 詳しい方は「亜鉛」が真っ先に浮かぶのではないかと思われます。

亜鉛とは?不足するとどのような症状が起こるのか

現在、厚生省の亜鉛の一日推奨摂取量(2015年版)は男性で10mg、女性8mgです。2010年版と比べると1mgほど少なくなっています。

一方、上限量としては成人男性が40〜45mg/日で、成人女性が35mg/日と設定されています。

平成24年の国⺠健康栄養調査の結果では亜鉛の摂取は22歳以上の男性平均は8.9mg/日で、女性平均は7.2mg/日とともに必要量まで足りていない状況です。

また最近の日本の食卓には加工食品が多く、食品添加物の中には亜鉛キレート剤(結合剤)が含まれています。それらによって小腸からの亜鉛の吸収が悪くなり亜鉛が足りていない環境であるとも考えられます。

むしろ現状の日本人全般は亜鉛の摂取量が足りていないと考えられます。

牡蠣に含まれる亜鉛の含有量は?

牡蠣は食品の中でも群をぬいて亜鉛を含んでいる食品です。

生牡蠣は100gあたりに14.5mgほどの亜鉛が含まれています。燻製などの加工品はさらに多く、100gあたり25.4mgです。

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亜鉛が足らないとどうなるの?

亜鉛が欠乏でよく知られているのは味覚障害です。新陳代謝が活発な味蕾(味を感知する舌などにある器官です)の細胞には亜鉛が多く含有され、味細胞の形成、再生には亜鉛が深く関わっていますので、亜鉛の不足が味覚障害をひきおこすのです。

この味蕾は20歳が最大値といわれていますので、若い時期に亜鉛が不足することはその後の味覚に関係してきます。

味の濃いものを好んでしまい、生活習慣病の引き金となっていくことも考えられます。 また亜鉛の摂取低下が肥満や耐糖能以上と関連するといわれています。

健常男性において亜鉛とテストステロン(男性ホルモン)は相関するといわれており、亜鉛の補充によってテストステロンの上昇を認めた報告があります。

高齢の方はとくに不足している方が多く、食欲不振、難治性の褥瘡、舌痛や抑うつ傾向などがある方に、亜鉛の投与により見違えるほど元気になる方がいるようです。

これは私の主観的なことなのですが、 牡蠣好きさん達は美食家の方が多く、年齢を重ねた方達も非常にお元気です。やはり牡蠣に多く含まれる亜鉛のおかげではないかと思っています。

亜鉛を過剰にとるとどうなるの?

多量の亜鉛(60-65mg/日)を継続的に取りすぎると銅の吸収が悪くなり、それによる銅の欠乏症が起こることが報告されています。

耐用上限量として成人男性:40-45mg/日・女性:35mg/日以上となっており、これ以上はサプリメントなどでもとらないほうがよいでしょう。

1日150mg以上とると中毒を起こすようです。気持ちがわるくなって吐いたり、めまいを引き起こします。

まとめ

アルコール摂取は亜鉛の尿中排泄を促しますので、常習的に飲酒をする方は積極的に取る必要があります。

またサプリメント中には亜鉛の吸収を阻害するマグネシウムを多く含むものもあり、注意が必要です。

加工食品の添加物は亜鉛の吸収を抑制してしまうものもあり、現代の日本人の食生活は全体的に亜鉛不足といわれています。

牡蠣は他の食品と比べて断トツに亜鉛の含有量が多く、まさに現代の日本人の食生活を補う食品です。

何事にもバランスが大事です。きちんとした食生活でできれば食品からの栄養素を取り入れたいものですね。 これからますます牡蠣が美味しくなる季節。

亜鉛は美味しい牡蠣から取り入れましょう。

参考文献

1)日本人における亜鉛瀬狩猟の現状と摂取基準 駒井三千夫 亜鉛栄養治療6巻1号92015

2)平成24年国⺠健康・栄養調査結果の概要 厚生労働省

3)諸疾患における亜鉛測定の意義―内科領域を中心としてー 宮田學 亜鉛栄養治療1巻1号

4)男性2型糖尿病患者における血清テストステトンと血清亜鉛に関する検討 江口透 宮内少蔵 日本性機能学会雑誌:30(1) 1〜7.2015

5)迪船女性の味覚感度低下と食生活週刊およびストレスとの管領性について 原田ま つ子 吉田正雄ら ⺠族衛生 82(3):99-109 2016

6)食品成分データベース 厚生労働省

亜鉛含有量 TOP10

順位食品名成分量(100gあたりmg)
1魚介類/かき/くんせい油漬缶詰25.4
2穀類/こむぎ/「その他」/小⻨はいが15.9
3魚介類/かき/養殖、水煮14.5
4魚介類/かき/養殖、生13.2
5魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛11.8
6調味料および香辛料類/パプリカ/粉10.3
7魚介類/ぼら/からすみ9.3
8肉類/うし/「加工品」/ビーフジャーキー8.8
9肉類/ぶた/「その他」/スモークレバー8.7
10魚介類/(さば類)/まさば/さば節8.4

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田中祝江

田中祝江

牡蠣が好きすぎて何かしらの牡蠣に携わることをしたいと思い、現在、牡蠣の会にて理事をしています。私の仕事は飲食と関係なく、ただただ牡蠣が好きという人間です。もっと牡蠣のすばらしさや、その背景にある生産者さまたちについて、正しい知識を沢山の人に理解していただき、牡蠣のすばらしさを認識していただけるよう頑張っていきます。みなさん、牡蠣に興味のあるかたは是非一緒に牡蠣を楽しみ、この輪を広げていきましょう!

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